跑步、骑自行车这类轻松又常见的运动，如果操做不当仍旧会带来运动伤害，快来看看从事这两种运动时，有哪些运动诀窍要学起来！

铁人三项之自行车赛事，是不同于一般职业性的，由于比赛形式是采取个人计时赛，过程中不允许交替或领骑；自行车是利用「空气流体力学」，如用特别设计出很陡的座椅和踏板角度，改善空气的动力，并放松用来跑步的肌肉群；在自行车赛段的冲刺处，运动员必须用更高的频率踏板，才能可以充份放松和伸展肌肉，好进入跑步的阶段。

骑自行车是治疗脊椎狭窄患者最好的方式。因为有脊椎狭窄的患者不宜久站、久走，偏偏有脊椎狭窄的患者骑上好几个小时自行车都没有问题，主要是骑车时身体必须向前倾，在弯曲时，脊椎腔的空间也跟着变大，对脊椎狭窄的患者来说，是可以减少脊椎神经的压迫，所以骑车对他们反而不会有负担。

手臂运动要诀：让手肘到肩膀之间的肌肉群，尽量拉开来。

下肢运动要诀：在跨出去时，后脚脚尖的方向，应与前脚脚尖的方向相同。

根据美国医学会的一项大型的研究发现，规律的自行车运动可大幅减低冠心病的发生率，同时调查也显示，每周骑34公里、平均一天骑5～6公里左右自行车的人，罹患心脏疾病的机率比完全不骑自行车的人少了50%，因为这项运动需要使用腿部的许多肌肉群来增加心律，提高运动的耐久度。

骑自行车的另一项好处是能够减重。自行车运动每小时大约可以消耗300卡路里的热量，如果每天骑30分钟，一年之后可减少将近5公斤的脂肪。有更多的研究指出，自行车是少数几项能够帮助减少大腿脂肪燃烧的运动之一，让小腿、大腿及骨盆的肌肉因此变得紧实。

乐活风潮带动民众骑自行车，但不代表就没有运动伤害，从跖骨疼痛、阿基利斯肌腱发炎、足底筋膜炎甚至会摔到脊椎板断裂（如右图）等等毛病前来求诊的患者也是不少。很多人在骑自行车之后，开始出现肩颈酸痛、手腕麻痹、下背疼痛，以致屁股也跟着疼痛不已（大多是胯下臀股磨擦破皮所引起）。

建议骑士在驾驭自行车之前，要先注意车架的尺寸，跨上脚踏车站立时，从跨下到车架的顶端要有1～2吋的距离，也要考虑坐垫的调整，倘若坐垫的位置不正确，很可能会加重膝关节的压力，死命踩着踏板的后果就是，造成「髌骨（膝盖）股骨疼痛症」，经常是一下车腿就发软的情形，膝盖也会疼痛的不得了！

若不想让自己在骑车之后得了「腕隧道症候群」或「尺神经病变」，最好把手的宽度要与肩膀同宽，高度则是以与坐垫的高度平行为标准，才不会压到手腕的尺神经和正中神经。骑车时，踩踏的施力点应该在拇指球，也就是脚大拇趾跟部圆状凸起的部分，若是踩踏的方式不正确，时间久了就会引起跖骨疼痛、阿基利斯肌腱发炎、足底筋膜炎，所以若是有压迫到任何部位而造成疼痛，就该停止休息啰！

   ▲数据源：瀚群骨科医疗中心

足踝拉伤颈部僵硬拉伤、下背痛手把、座椅高度调整肩颈酸痛臀中肌（梨状肌）拉伤鼠蹊部压迫、麻痹腕隧道症候群尺神经病变可加手套、手把增厚髋骨疼痛症、股四头肌肌腱炎座垫高度调整。

对初次比赛的运动员来说，从自行车转到跑步，刚开始跑的前几百公尺会感到大腿奇酸无比，而跑步的速度又比训练时来得快，为克服起跑后的酸痛，运动员平时会用自行车和跑步的交替训练法，来克服酸痛的现象。

路跑前这么动才安全

1、抬腿运动

目的：拉伸臀部肌肉和伸展踝关节。（脚尖朝向自己）

2、弓箭步

目的：训练髋关节的活动力、增强大腿灵活度与控制力，拉伸臀部肌肉与大腿肌肉。

3、来回短跑

目的：训练小腿的耐力、灵活度与敏捷度。

4、以手肘碰膝盖

目的：增加髋关节的灵活度，并可伸展大腿及下背部的肌肉。

跑不当的后遗症

对一般人来说，「慢跑」是一件再简单不过的运动，是对身体不会造成太大伤害的运动，这种观念其实大错特错！从运动力学来看，在平地走路时，我们人体的脚踝、膝盖所承受的重量高达体重的3倍；在跑步时，承受体重的5～7倍；换句话说，若是一个体重70公斤的人，当他在慢跑时，脚踝及膝盖承受的重量高达350～500公斤！

慢跑时，脚踝及膝盖承受的压力非常大，如果本身就有关节炎人，更是不能承受这种庞大的重量，很容易使关节软骨受伤，甚至引起关节腔积水，这时就会产生关节肿痛及发炎的现象。中年人要体重控制，才不会有代谢症候群，这观念是正确的，但若是要用慢跑减肥，一定要把握几个基本原则，就是在慢跑前先做一次彻底的身体健康检查，检查项目除了心肺功能之外，也要彻底了解自己骨骼的结构及膝关节状况，再和医师讨论是否能从事慢跑，并建议可接受的慢跑量。

此外，慢跑一定要循序渐进，千万不要一开始就跑过量，尤其是喜欢到健身房在跑步机上慢跑的人，常因感染到四周都在运动的氛围而跑过了头，为避免膝盖及脚踝无法适应及负荷，建议最好先从短距离100公尺开始训练，休息10分钟之后，测量脉搏是否能恢复到未跑步前跳动的次数，计算自己的「运动强度」。

若脉搏及心跳、呼吸都能恢复正常，就表示这样的距离能承受慢跑的运动量，隔天可以再增加慢跑的距离，如此采用渐近方式来增加运动量，就可以避免许多不必要的运动伤害。

      不管是长跑、慢跑、健走，运动前都要先将全身放松，跑步时则需要掌握身体的灵活度及力道，才能避免膝盖因反作用力造成的伤害；此外「跑」的动作会牵连到肩膀、下背部、髋部、大腿肌、小腿肌与跟腱（阿基利斯腱，位在小腿及脚跟之间的肌腱），这些部位要是没有先做好热身，后续带来的伤害是你无法相像的！

本文摘自原水文化《全彩图解骨科诊治照护全书》