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10种健美训练原则打造你的完美肌肉
来源: | 作者:佚名 | 发布时间: 2016-06-16 | 1100 次浏览 | 分享到:


    文章来源:体能训练网

塑造肌肉型态不得不说到力量训练,对于已经熟知动作的朋友,你们还需要知道以下内容,更好让你进行力量训练。这些原则是作为一个整体,千万不要只去实现或遵守其中一部分而忽略另一部分。当然,你会根据自己的特点或是喜欢的锻炼风格来选择它适合自己的方式。

希望你们能从这里的10种健美训练原则,获得了最大的收益。

1、每一周要对身体的各个部分训练一次

每周训练一次身体的各个部位是最基本的,这更多的培养的是一种训练态度。你会很发现,我们养成训练的习惯后,轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练。

2、每个部位选择3-4动作进行训练

在训练量、训练强度和训练频率之间找到一种平衡至关重要。虽然在一定时间内一个部位只能选择1、2个动作或者有时候可以选择5个甚至更多的动作来进行训练,但是运用KISS原则(keep it super simple),每个部位只需要3-4动作就行。

 


3、每个动作安排3个训练组

在训练中,从动作的标准化来评定,一般是完成1-3组。从中得到意想不到的收获。

4、每一个部位要选择一个爆发力训练的动作

一般力量训练与爆发力训练有着相似的收益,那就是都可以募集到更多肌纤维,而且让你在其他训练中更有效率。但是,力量训练的本身是促进肌肉肥大,特别是,通过建立新的肌动蛋白和肌球蛋白丝来扩大肌纤维。虽然,利用大重量低次数的方法来肥大肌肉的效果没有TUT(Time Under Tension)训练优越,但是在外型上看起来我们确实可以得到那种有着致密肌肉的体格。

5、每一个部位进行一次力量或肥大训练

如果你的目标是同时获得力量和肥大,最好是完成每组8-10次的训练。前半段你可以利用一个相对较重的负荷来刺激力量生长,后半段利用足够轻的重量在TUT训练中完成足够多的次数来刺激肥大。

6、每一个部位进行一次耐力训练

每组完成超过10次或12次最有利于发展耐力,但是你可能不会在意。你可能更会去关心完成很多组数后的视觉效果。高次数的训练很明显延长了TUT(Time Under Tension),这是能很好地刺激肥大。

 


7、完成复合和孤立练习

孤立动作可能在现实世界中并不具有功能性,但是它们可以高度专注于目标肌肉,确保其能很容易接受训练压力,所以,调整心态很重要,忘掉“哪一个更好”这种想法,复合动作和孤立动作本质上都是优越的,只是不同的形式而已。

8、训练弱势区域

当训练可以改善你的身体素质后,最重要的就是要保持体形匀称和美学。快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域。把身体的每个部位各自分成三个类别——优势、平衡、劣势。然后针对弱势进行孤立训练,不是复合动作,因为它很容易让优势部位主导。

9、在起初做最重要的动作练习

如果你在错误的时间选择一个正确的动作进行练习,得到的效果也是很小很小的。

我们首先练习的动作,应该是能促进最大运动单位的募集,或是最多肌纤维数量的募集。记住,只有肌纤维得到刺激了,肌肉才会增长。

10、次数和休息成反比

当你开始休息时,让你的心率和呼吸恢复正常,你将发现这并不需要很长时间。

 

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